• Anasayfa  • Künye  • Kurumsal  • Reklam  • Üyelik  • Arşiv  • Site Haritası  RSS 
YAZARLAR  |  GÜNCEL  |  GÖRÜNTÜLÜ  |  ÖZEL  |  SOHBETLER  |  FİNANS  |  İHALELER  |  BORSALAR  |  RESMİ GAZETE
YAZARLAR SAĞLIK ve YAŞAM
12
14
16
18
19/02/2021 06:16
Melatonini Artıran 5 Etkili Öneri!

Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu
Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı
Acıbadem Kozyatağı Hastanesi

     Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri, yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı, uykumuzu da sabote ediyor! Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler, yaptığımız zamansız şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor.

     Bunların yanı sıra televizyon, tablet veya akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız, pandemide adını sıkça duyduğumuz bir hormon olan  ‘melatonin’ salınımda baskılanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçiş süresini uzatıyor. Tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğü, Covid-19 virüsünden korunmak için  ‘maske, el yıkama ve sosyal mesafe’ gibi aldığımız önlemler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli..

Covid-19’a karşı kilit role sahip
     Yapılan çalışmalara göre; melatonin hormonu, uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşıyor. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun.
     Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerekir. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.

Gece lambası kullanmayın.
     Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.

Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın.  
     Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz..

Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!
     Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.

Melatonin içeren besinler tüketin.
     Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri,  somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.

Önceki Yazılar :
Haberler
  Buca Belediyesi pandemide sanatçılara kucak açtı

  Çayırova Belediyesi park yaptıracak

  Narlıdere ‘yeşile doyacak’

  Türkiye’nin en büyük tam otomatik otoparkı açılıyor

  Karşıyaka’da çocuklar için örnek işbirliği

  2021 Nadir hastalıklarla mücadelede etkin iş birliklerinin yılı olmalı

  Efeslim Kart bağışları eğitime desteğe dönüştü

  Felce botokslu çözüm

  Hastalıklar nadir olsa da çözümü nadir olmamalı

  SGK protez ve ortez ücretini yaklaşık 10 yıldır hiç değiştirmedi

  Türkiye’de yaklaşık 3 milyon kişi işitme kaybı yaşıyor

  SOCAR Türkiye, dijital dönüşümünü hızlandırmak için IBM Hibrit Bulut Çözümlerini seçti

  Nadir hastalık sahibi bireyler, yıllık hane gelirlerinin %30’unu tedaviye harcıyorlar

  Gürer: Poşet hesabında bir çapanoğlu var

  Aliağa Pazarı Cumartesi günü kurulacak

  BASKİ, kırtasiye malzemesi satın alacak

  Cennet Tepesi’nden Ayvalık bir başka güzel

  Serintepe’ye Oyun ve Aktivite Merkezi

  Su Ürünleri Hal Fiyatları

  Sebze-Meyve Hal Fiyatları

  İhale Özetleri

  03 Mart 2021 Tarihli ve 31412 Sayılı Resmi Gazete

  Karayollarında Durum

  Vak’a/test oranı %8,75’e çıktı

  İhracatta Şubat rekoru kırıldı

  Döviz / Altın

  Borsalarda Alım-Satım

  TEPE Şubat’ta 1,3 puan geriledi

  OİB’den Güney Afrika’ya dijital ticaret atağı

  Sürdürülebilir Büyüme Programı’na seçilen sosyal Start-Up’lar belli oldu

  Enginar üretici destek bekliyor

  Yok olan atalık tohumlar Can Yücel Tohum Merkezi’nde korunacak

  Metro Türkiye ve NielsenIQ’den restoranlara ve otellere rehberlik edecek çalışma

  İzmir Büyükşehir Belediyesi’nin Yamanlar Sanatoryumu teklifi reddedildi

  Şubat ayına ilişkin kısa çalışma ve işsizlik ödemeleri 5 Mart’ta

  Konak’ın okulları eğitime hazır

  Bir ayda 70 bin 587 konut satıldı

  2021’de E-ihracat zirve yapacak

  AssisTT bir kez daha dünyanın en iyi çağrı merkezi oldu

  Başkan Arda’dan asılsız iddialara belgeli yanıt

  Çelikte ihracat ve ithalat Ocak’ta azaldı

  Isı kaybı ölçüm ekibi İzmir’de

  Karşıyaka, Girişimcilik Merkezi’ne kavuştu

  İzmir Zirai Karantina Müdürlüğü laboratuvar malzemesi satın alacak

  Türkiye’nin 2020 Libya ihracatı 1,6 milyar dolar

  “Büyük veri”nin önemi, önümüzdeki yıllarda artacak

  Aydın: YEKA sistemi rasyonel fiyat oluşumuna imkan tanıyacak

  Koç Holding, Birleşmiş Milletler Kadın Birimi’nin Nesiller Boyu Aşitlik Forumu’nda

  Sanal turizm fuarı turizmciyi memnun etti

  ÇATOD turizmde dijital dönüşümü başlattı

ÇOK OKUNANLAR
bu hafta | bu ay
Foto/Video Galeri
  Ticaret 03.03.2021
  Ticaret 02.03.2021
  Ticaret 01.03.2021
  Ticaret 27.02.2021
Para Piyasaları
Hava Durumu
Takvim
Üye Giriş
E-Posta :
Şifre :
Beni Hatırla
     
      Üye Olmak İstiyorum
      Şifremi Unuttum
Bu sitenin tüm hakları saklıdır Ticaret Gazetesi    rt.moc.isetezagteracit @ ofni