• Anasayfa  • Künye  • Kurumsal  • Reklam  • Üyelik  • Arşiv  • Site Haritası  RSS 
YAZARLAR  |  GÜNCEL  |  GÖRÜNTÜLÜ  |  ÖZEL  |  SOHBETLER  |  FİNANS  |  İHALELER  |  BORSALAR  |  RESMİ GAZETE
YAZARLAR SAĞLIK ve YAŞAM
12
14
16
18
13/11/2021 06:12
Diz Kireçlenmesine Karşı Etkili 6 Pratik Egzersiz

Prof. Dr. Tolga Aydoğ
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi
Acıbadem Fulya Hastanesi

     Dizlerde ağrı, şişme, takılma, özellikle merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde özellikle hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri ciddi ölçüde arttı.

     Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, egzersiz ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük fayda sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunuyor. Düşük şiddette fiziksel aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi egzersizler, vb.) haftada 3-5 kez ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, fonksiyon ve yaşam kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi gibi önemli katkılar sağlıyor.

     Kuvvet egzersizleri ise, kişinin hareket etmesinde çok önemli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu amaçla hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fiziksel aktivitelerin ve 6 temel egzersizin düzenli yapılmasında büyük fayda vardır.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
     Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
     • Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
     • Diziniz kasılı şekilde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
     • Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Bacağınızı düz olarak kaldırın
     Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
     • Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar yukarı kaldırın.
     • Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın
     Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu tam olarak bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın.  
     • Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
     • Ardından 5 saniye süresince kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 30 derece büküp açın
     Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı egzersiz yerine bu egzersiz yapılmalıdır.
     • Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
     • Dizinizi bir yandan havluya bastırırken diğer yandan diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
     • Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin arasında yastığı sıkıştırın
     Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
     • Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
     • Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Kalçanızı yana açıp, kapatın
     Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha doğru yürüyüşe yardımcı olur. Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde veya koltukta yan yatın.
     • Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
     • Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Önceki Yazılar :
Haberler
  Covid rakamları belli bir seviyenin altına inemiyor

  28 Kasım 2021 Tarihli ve 31673 Sayılı Resmî Gazete

  Yapılandırmanın avantajlarını kaçırmayın

  Türkiye’de 75’e yakın tescilli tıbbi bitki çeşidi bulunuyor

  Rakamlarla ilgili gelişmelerde tek iyiye giden aktif vak’aların azalması

  TRAFO ve YILDIRIMDAN KORUMA TESİSATI YAPILMASI İŞİ

  BAKIM ve ONARIM HİZMETİ ALINACAK

  T.C. BALÇOVA BELEDİYE BAŞKANLIĞINDAN İLANEN TEBLİĞ

  Ayçiçek yağı fiyatı döviz kuruna takıldı

  ‘Gevrek’ ham madde zamlarına direniyor

  “Yeşil altyapı çalışmaları yavaş ilerliyor”

  Palandöken: Alışverişte taksit sayısı artırılmalı

  “Turizmde işgücü ihtiyacı mesleki eğitim yoluyla karşılanacak”

  İZDENİZ’den feribot tarifelerine zam

  Değerleme oranı yüzde 36,2

  Sürdürülebilirlikte ödüller sahiplerini buldu

  “Helal gıda üretimi 2 trilyon dolarlık bir pazar”

  Küçüközmen’den iş insanlarına: Panik yapmayın

  Kılıç Deniz, ihracat şampiyonluğunu bırakmadı

  Türksat 5B uydusu aralık sonunda fırlatılıyor

  Doğal taş sektörü sürdürülebilirlik için “önce insan” diyor

  Arsa ile arazi fiyatlarına Kuzey Marmara ve İzmir-İstanbul Otoyolu dopingi

  Türk Metal Sendikası Bursa 2 nolu Şubenin 2. Olağan Genel Kurulu yapıldı

  VakıfBank’tan 650 milyon dolar sendikasyon kredisi

  Türkiye organik tarımı ‘HappyVillage’ ile tanıyor

  Karabağlı: AB ile uyum çalışmaları sürdürülmeli

  Sürdürülebilirlik Akademisi’nden Philsa’ya anlamlı ödül

  PepsıCo, 50 milyon kişinin güvenli gıdaya erişimi için harekete geçti

  Şişecam, ihracatta 4 kategorinin şampiyonu oldu

  İZSU, laboratuvar hizmeti alacak

  Borsalarda Alım-Satım

  Su Ürünleri Hal Fiyatları

  Sebze-Meyve Hal Fiyatları

  Başkan Arda öğrencilerle buluştu

  AnadOlive, zeytin ve zeytinyağı üretiminden çıkan atıkları katma değerli ürünlere dönüştürüyor

  Türk Telekom Online İşlemler’e özel paketler

  Turistik Hediyelik ve Hatıra Eşya Sektörü Fuarı için geri sayım başladı

  Küçük Menderes Nehri eski günlerine dönecek

  İBB’den Cumhurbaşkanının iddialarına yanıt

  Başkan Sandal: Eğitimde sosyal adaleti yarattık

  TÜHİD’in yeni başkanı İpek Özgüden Özen oldu

  Özgür kadınlar, güçlü yarınlar için bir araya geldi

  Muratpaşa Belediyesi araç kiralama hizmeti alacak

  En iyi proje ve ürün kategorisinde iki ödül

  Tekstil sektörü “Sürdürülebilirlik” için buluştu

  Migros, bisikletli alışveriş dostu konseptli mağazalarının sayısını artırıyor

  İKFF’ne muhteşem gala

  Kızıl şahin koruma altında

  Dünya, Black Friday’e hazırlanıyor

  İZSU sönmüş toz kireç satın alacak

ÇOK OKUNANLAR
bu hafta | bu ay
Foto/Video Galeri
  Ticaret 29.11.2021
  Ticaret 27.11.2021
  Ticaret 26.11.2021
  Ticaret 25.11.2021
  Ticaret 24.11.2021
  Ticaret 23.11.2021
Para Piyasaları
Hava Durumu
Takvim
Üye Giriş
E-Posta :
Şifre :
Beni Hatırla
     
      Üye Olmak İstiyorum
      Şifremi Unuttum
Bu sitenin tüm hakları saklıdır Ticaret Gazetesi    rt.moc.isetezagteracit @ ofni